玫琳凯蒋老师与你分享——减肥要科学 方法不当危害大

一、肥胖是种病，会引发多种疾病

　　在1948年就确定，肥胖是一种严重的病。

　　在1980年，只有不到5%的中国人属于肥胖，而如今却是40%的中国人超重或趋于肥胖，总人数超过2亿，尤其是年轻人和儿童肥胖的人数明显增加。

　　你知道吗?有很多疾病是由于肥胖引起或与肥胖有关的，如中风、血脂异常、高血压、骨关节炎、2型糖尿病、胆囊疾病、冠心病、睡眠呼吸暂停和呼吸问题、一些肿瘤（子宫内膜，乳腺和结肠）等，这些疾病已经成为导致死亡的主要原因。

二、肥胖俩类型，体重腰围是标准

　　科学上说，体重是最好的判断方法。理想的体重，即所谓的标准体重，就是身高减105，加减10%内都是正常范围。超过10%视为超重，超过20%视为肥胖。例如，身高160厘米，标准体重就应该是160减去105，即55公斤。浮动10%范围，也就是49.5～60.5公斤范围内的体重都是标准的。

　　另一个判断的指标就是体重指数，也叫BMI。计算方法是用你的体重（公斤）除以身高的平方（米），18.5～24的范围以内都是正常的。24～28是超重，大于28就是肥胖。我国BMI的标准数值是小于等于23.9。 BMI与死亡率的关系是U字型，BMI超过正常值范围越高死亡率越高，BMI超过正常值范围越低死亡率也会越高。

　　肥胖有两种类型：第一种叫梨型肥胖，就是上半身比较正常而下肢尤其是腿部、臀部壮硕；第二种肥胖叫苹果型肥胖，又叫向心型肥胖，体内脂肪堆积在腹部，好像在肚子这里带了一个救生圈的样子。

　　亚洲人的肥胖大多数都是这种肥胖，而恰恰是这种肥胖更危险，它使慢性病发生的危险度增加，与心血管疾病、糖尿病、老年痴呆、肿瘤等等都有非常密切的关系。针对向心型肥胖，现在比较常用以腰围作为判断标准。以中国人的标准来算，男性保持在腰围在85公分以下，女性保持在80公分以下是一个比较理想的尺度。

三、减肥要科学，方法不当有危害

　　减肥关键是“能量负平衡”——摄入比消耗少。要少吃、多动、加平衡。少吃就是降低吃进去的热量，多动是增加能量消耗，平衡是保证微量营养素，维生素、矿物质、肌肉瘦体组织蛋白质等的摄入。

　　要注意的是，减肥要减油和脂肪，而不是减蛋白质、矿物质、维生素、膳食纤维。减肥要打持久战，刚开始减肥困难，压低能量摄入，身体就想获得更多能量。突然放松的时候，吸收能量会成倍增加，所以造成反弹。减肥最困难的是头半年，反弹率也最高，坚持一年以上，形成习惯，胃缩小了，整体代谢合理，身体有了新的平衡点。

目前的体重控制主要通过饮食达到。但是，饮食控制减肥也要得法得当。多数的减重饮食由于营养缺乏、含有不安全的成分，容易使人精神不振且损害健康，同时，因为效果欠佳，容易产生挫败感。这些不科学的减重方法，最终的结果是形成减重的恶性循环：从肌肉和脂肪开始减重、减缓代谢水平、增加脂肪囤积、流失肌肉、脂肪反弹。

　　减肥要减少单糖、主食，但主食也不能没有。油要减少，但不能完全不吃。蛋白质中要保证有充足的亮氨酸和必须氨基酸的摄入，越接近人体的氨基酸模式，吸收率就越高。例如，米饭有蛋白质，但不是优质蛋白，因为少了人体需要的赖氨酸。鸡蛋氨基酸很好，完全吃鸡蛋也不行，　一点米饭没有的话，蛋白质不能完全吸收。要有主食摄入，产生能量保护摄入的蛋白质，所以减肥不吃主食是不行的。

　　减肥要保证膳食纤维、益生元和益生菌的摄入。现在老百姓吃的膳食纤维很少，1980年每天膳食纤维是20克，现在是8.9克，剩下的被脂肪、油占领。矿物质、维生素复合制剂也要保证摄入。当人减肥能量低于1200卡路里时，食物中的维生素矿物质没法满足人体需要，一定要用营养品补充。

　　减肥不能一夜达成，要注意“一口效应”，每天少吃一口，快走三十分钟，养成习惯。减肥不是越快越好，减得越快越容易反弹。持久的、慢慢的减，减肥就越容易成功。

四、尝试代餐法，降胆固醇和腰围

　　近年来，比较推荐的科学饮食控制法是膳食的替代，也叫代餐。欧洲国家通过对四十位减肥者长达一年的研究发现，以代餐来减肥和传统的饮食计划来比较，代餐可以更有效地帮助减掉多余脂肪和维持身体的新陈代谢。目前，国际上认可的以大豆蛋白为主的代餐是一个比较理想的选择。2003年《欧洲临床营养学杂志》刊登文章比较了大豆蛋白对于血脂的影响，发现用大豆蛋白代餐可以降低总的胆固醇和低密度脂蛋白（这两个胆固醇会导致动脉粥样硬化），同时腰围也显著地下降。

五、生活要健康，十点牢记在心中

　　拥有标准的体重和完美的体型，其实并不是什么遥不可及的事，保持一种健康的生活方式至关重要。对于追求健康时尚生活方式的人群来说，首先，健康体重是个必要的条件，除此之外，以下十点同样重要，您要牢记心中：青菜水果多吃点，五谷大豆杂食点，炒菜油盐少放点，口味别咸清淡点，戒烟限酒自觉点，伸腰伸腿勤动点，休息睡眠充足点，精神愉悦放松点，养成习惯坚持点，身体健康长寿点。