从每餐类食物种任选种食物搭配，但是，注意每天的热量不要超过大卡，但也不要低于大卡。只要严格控制卡路里的摄取，你就不会轻易变胖了。

早餐(～大卡)

主食：早餐谷片小包装~克包(约~大卡)、合麦片包(大卡)、速食粥杯(~大卡);

饭团个(大卡)、明治个(大卡)、鲜肉包个(大卡)、豆沙包个(大卡)
汤或饮料：低脂或脱脂牛奶杯ml(~大卡)、低脂低热量优酪乳(大卡)、蔬果汁ml(~大卡)、豆浆杯
点心或水果：茶叶蛋个

午餐：(～大卡)

主食：鲜炖粥碗(约大卡)、饭团个或烧卖个(约大卡)、大烧包(~大卡)、明治个(约大卡)、叉烧包个(约大卡)、水饺~个(约大卡)

汤或饮料：速食杯汤杯(~大卡)、低糖或无糖乌龙茶杯、无糖热红茶或咖啡杯、低卡可乐(~大卡)、番茄汁小瓶瓶(约大卡)、低糖大麦茶罐(约大卡)

点心或水果：(任选种)

苹果个、葡萄~粒、橘子个、猕猴桃个、杨桃个、芭乐个、香蕉条、樱桃粒、木瓜丁杯

下午茶：(～大卡，下午~点饮用)

汤或饮料：

无糖黑咖啡、红茶、茉莉香绿茶、意大利式咖啡(大卡)

点心或水果：(任选种)

桂格芝麻糊半包(大卡)、椰果克个(大卡)、高纤苏打饼干片(约大卡)、仙贝片(约大卡)、活菌乳果(约大卡)、玛芬蛋糕(约大卡)

晚餐：(～大卡)

主食：快煮拉面或速食冬粉或蛋个加丸子个(约大卡)、杯面杯(约大卡)、凉面(大卡)、豆皮饭团份(约大卡)、鲜煮冬粉份(约大卡)、水饺~个(约~大卡)

汤或饮料：紫菜汤包(约大卡)

点心或水果：低脂冰淇淋份(约大卡)